先看看是不是「活動度」出了問題
隨著 HYROX、鐵人三項、馬拉松賽季即將開始，
越來越多人開始接觸跑步。
但在新手跑者中，
跑步後出現下肢不適其實相當常見
新手跑者常見的疼痛部位
2014 年 Nielsen 等學者追蹤 254 名新手跑者發現
小腿疼痛：約 37%
膝蓋疼痛：約 32.3%
腳踝與足底：約 14.2%
內側脛骨壓力症候群與髕骨股骨疼痛
是新手跑者常見的問題。
膝蓋痛，真的只是膝蓋的問題嗎？
研究指出
髖關節過多的內收與內轉、踝關節背屈活動度受限
都可能影響跑步時的下肢力線與負荷
進而增加膝蓋與小腿的不適風險（Nakagawa et al., 2013；Szybist et al., 2025）
換句話說，
疼痛的位置，不一定是問題的來源
兩個跑者可以自行檢查的活動度測試
① 髖關節活動度
站立、雙手插腰
單腳分別向內旋轉與向外旋轉，左右比較
👉 若一側特別卡、或活動度差異明顯
👉可能與髖關節活動或控制有關
② 踝關節背屈活動度
半跪姿，前腳腳跟不離地
膝蓋向前碰牆，測量腳尖到牆最遠的距離
👉 一般正常距離約 10–15 公分
距離明顯不足，可能影響跑步落地時的吸震能力
發現問題後，該怎麼做？
活動度不足 👉 進行伸展與活動度訓練
活動度過高 👉 加強穩定度與拮抗肌群控制
若自行調整後改善有限
建議尋求物理治療師或專業醫療人員評估
找出真正影響跑步的關鍵原因
跑步不適，不一定代表「不適合跑步」
而是身體在提醒你
有些地方需要被好好處理
如果你覺得這篇對你有幫助
歡迎分享給正在開始跑步的朋友
陳豌澤 物理治療師
陳豌澤 物理治療師
畢業於慈惠醫護管理專科學校物理治療科，並取得國立體育大學運動保健學系碩士學位。具備豐富的運動防護與隨隊治療經驗，曾擔任自由車、鐵人三項、射擊、足球、田徑及舉重等多項運動代表隊與賽事合作物理治療師，熟悉運動傷害處理、身體功能評估與運動表現調整，能依照個案需求提供專業且精準的物理治療服務。
